Как высыпаться во время белых ночей в Петербурге?

1. Повесить плотные шторы и пользоваться маской для сна
   Цикл «сон — бодрствование» регулируется разными веществами, которые вырабатываются в организме, в том числе и мелатонином. Мелатонин — основной гормон эпифиза, отвечающий за регуляцию суточных и других биоритмов. К двум часам ночи уровень мелатонина достигает максимума и затем, к утру, падает.
   Будет ли мелатонин синтезироваться или нет должным образом, зависит от степени освещенности помещения ночью. Когда скрыться от естественного или искусственного света не удается, выработка гормона падает. Однако не настолько, чтобы говорить о массовой бессоннице в Петербурге.
   Тем не менее спать лучше в полной темноте: можно купить плотные темные шторы и задвигать их на ночь, пользоваться маской для сна. Утром, напротив, засветка должна быть яркой, потому что просыпаться желательно от солнечных лучей. Если же день пасмурный, подойдет яркий электрический свет. Можно приобрести специальную лампу, на которую достаточно будет смотреть 10–15 минут каждое утро, чтобы повысить синтез собственного мелатонина.
   Коренные петербуржцы адаптированы ко сну в условиях сумерек. С другой стороны, именно во время белых ночей медики фиксируют незначительный рост заболеваний, связанных с нехваткой мелатонина, вплоть до онкологии.
2. Выключать телевизор, компьютер и мобильный телефон за час до сна
   Белые ночи в Петербурге страшны не так, как световое загрязнение, — засвечивание пространства искусственными источниками освещения. Маленьким детям часто оставляют включенным свет — это нарушает сон, потому что даже свечения от небольшого монитора компьютера достаточно для изменения регуляционных и обменных процессов в организме. На ночные засветки нужно обращать гораздо больше внимания, чем на белые ночи.
3. Не верить «универсальным» методикам, составители которых обещают научить высыпаться за минимальное время
   Подобных схем не существует. Потребность в сне индивидуальна для каждого человека: одним нужно спать восемь-девять часов, чтобы чувствовать себя хорошо, другим хватает и шести часов. При этом и первый, и второй показатель — норма.

Ольга Викторовна Тихомирова
завотделом клинической неврологии Всероссийского центра экстренной и радиационной медицины имени А. М. Никифорова МЧС России:

— Если, чтобы выспаться, вам необходимо восемь-девять часов, регулярный пятичасовой сон на пользу вам не пойдет.
Из общих рекомендаций могу посоветовать спать в прохладной комнате со свежим воздухом. За 15 минут перед сном можно принять теплый душ или ванну — это расслабит мышцы и позволит быстрее уснуть, сэкономив время на засыпание.

Если бессонница не отступает, можно попробовать побороть ее при помощи таблетированного мелатонина. В России зарегистрировано два таких препарата: «Мелаксен», содержащий 3 миллиграмма мелатонина, и «Циркадин», в котором 2 миллиграмма этого вещества. Но для их приема нужны медицинские показания, как минимум бессонница или затрудненное засыпание, которое появляется с возрастом.