Гастроэнтеролог и диетолог Софико Цицкарава отвечает на три вопроса о питании в Грузии: как сочетать блюда, чтобы еда была сбалансированной, что помогает не переедать на местных застольях и реально ли соблюдать здесь FODMAP-диету.
Софико — героиня нашей рубики «Портрет»: ранее она рассказывала, как сохранила связь с родиной, живя в Петербурге, и как начала врачебную практику в Грузии. Софо ведет профессиональный блог в Instagram, где рассказывает о здоровом отношении к еде и открыто делится с читателями своими переживаниями о работе и жизни.
Можно ли в Грузии питаться сбалансированно и есть ли вредные блюда?
— Вредно делить еду на полезную и не полезную. Любую еду можно сочетать так, чтобы она стала «полезной» и рациональной.
Грузинская кухня разнообразна. В ней всё необходимое могут найти для себя даже веганы и вегетарианцы.
Нам нужны нутриенты: белки (для «стройки»), углеводы (для энергия), жиры (для сохранения целостности клеток), микроэлементы и витамины. Основная задача — рационально собрать продукты в тарелке. На ней должны быть следующие компоненты:
- 25% объема — продукты с высоким содержанием белков,
- 25% — продукты с высоким содержанием углеводов,
- 50% — продукты с высоким содержанием клетчатки.
Даже хинкали при таком раскладе будут приятны для желудка и кишечника: вам останется лишь дополнительно заказать к ним овощной салат.
Не хочется много овощей — ешьте фрукты. Вопреки мифам, фрукты можно есть в любое время суток и от них не увеличивается масса тела.
Еще варианты полезных сочетаний:
Лобио — белок
Мчади — углеводы
Соления — клетчатка
Шашлык — белок
Лаваш — углевод
Овощная тарелка — клетчатка
Сациви — белок
Мамалыга — углевод
Овощной салат — клетчатка
Оджахури — сочетание белков и углеводов ( картошка+мясо)
Овощи на гриле — клетчатка.
Как не переесть на грузинском застолье?
— Многие удивляются, как можно «выжить» на грузинском застолье. Ведь от еды ломятся столы, алкоголь течет рекой. Но если вы приглядитесь к застолью — например, на свадьбе — то заметите, что:
- Люди едят столько, сколько им надо — даже у грузин есть инстинкт самосохранения.
- Застолье сопровождают танцы. Танцуют от мало до велика. Такая физическая нагрузка благотворно влияет на моторику желудка. Поел — потанцевал, и всё комфортно утрамбовалось в желудке.
- Никто не пьет просто так — все обязательно подхватывают тост тамады. Тостов много, но между тостами много общения и танцев.
- Всю еду не сметают за один вечер. Готовят много, чтобы гости ни в коем случае не оказались без вкусностей. В конце праздника остается много еды, которую раздают гостям — иногда насильно. Меня много раз спасал контейнер с едой с праздника — не надо готовить еду на следующий день.
Как соблюдать популярную диету FODMAP в Грузии?
— FODMAP — это аббревиатура, которая расшифровывается как Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols. Это одна из лучших диет от вздутия живота. Она не столько лечебная, сколько диагностическая.
Некоторые углеводы, которые содержатся в продуктах питания, практически не всасываются в кишечнике, а у некоторых людей провоцируют повышенное газообразование за счет их ферментации микрофлорой толстого кишечника.
Диета состоит из трех этапов:
- Исключение всех FODMAP-углеводов разом — на месяц.
- Провокация. Добавляем запрещенные продукты и фиксируем реакцию — так можно определить продукт-триггер.
- Индивидуальный подбор диеты.
Есть программы для гаджетов (пример), помогающие узнать, сколько FODMAP-углеводов содержится в конкретном продукте.
На самом деле даже с грузинской кухней возможно соблюдать эту диету. Например:
- мука: вместо пшеничной муки используем кукурузную (в Грузии достаточно много блюд с ней);
- лук: если его зажарить, то углеводы FODMAP из него исчезнут;
- молоко: в Грузии в магазинах нетрудно найти безлактозное молоко, а кисломолочных продуктах FODMAP-углеводов практически нет.
Список можно продолжать бесконечно.
Подпишитесь на регулярный донат редакции Paper Kartuli ✊
Ваш платеж поможет нам выпускать больше полезных подборок.
